In diesem Urlaub, - (es war sehr schön, danke schön) - waren wir eine Gruppe von zusammengewürfelten Erwachsenen in einem Haus am See. Wir hatten viel Spaß mit Badefreuden, Sommervergnügen und Segeln. Wir haben alle Mahlzeiten zusammen gemacht und gegessen.
Ich kann mit Sicherheit behaupten, dass ich keine nächtlichen Eiskastenplünderungen übersehen oder überhört habe.
Mit anderen Worten: ich hatte Gelegenheit, zu verfolgen, was und wieviel gegessen wurde.
Von den Anwesenden waren zwei Leute interessant, was ihre Ernährung betrifft. Nennen wir sie A und B.
Beide sind Mitte 50, beide sind körperlich sehr aktiv und sportlich. Beide kämpfen mit zunehmendem Gewicht.
A sagte mir in einem unbeobachteten Moment, dass der Bauch immer größer wird, obwohl es dafür keinen Grund geben dürfte. A isst viel Obst und Gemüse, wenig Fett, nur zwei Mahlzeiten am Tag und sehr selten Desserts.
Ja himmelfix, wie kann man da dick werden?
Bei genauerer Betrachtung ist es recht einfach, zu erklären.
Der Tag beginnt mit Brot, Ei, Aufstrichen und Marmelade und Orangensaft. Im Lauf des Tages gibt es 1 bis 2 Pfirsiche, dann ein Molkegetränk mit Frucht und zwei Kaffee mit Magermilch und je einem Löffel Zucker. Zum Abendessen gibt es Fisch mit Gemüse: Süßkartoffeln, Mais und Rote Rüben. Kein Dessert.
Wir sind auf ca. 1700 Kalorien. Das ist zu wenig für einen Mann von 75 bis 85 kg Gewicht, der aktiv lebt. Der Körper kann gar nicht anders, als auf Sparflamme zu gehen und jedes Gramm Fett zu horten, den er von diesem Essen anlegen kann.
Doch beim Abnehmen/Dickwerden geht es nicht um Kalorien, sondern um Insulin. Insulin wird hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Zucker getriggert.
Marmelade, Orangensaft und gezuckerter Kaffee sind die offensichtlichen Zuckerquellen.
So ein Molkegetränk allein hat ca. 3 TL pro Packung. Ein Pfirsich hat 2 TL Zucker. Aber die hinterhältigsten Dinge sind Süßkartoffeln (ca. 2TL pro Stück), Mais und Rüben. Das sind jene beiden Pflanzenarten, aus denen Zucker gemacht wird!
Die Ernährung, die ich hier schildere, besteht zu 63% aus Kohlenhydraten und beinhaltet 92g Zucker! Das sind 23 Teelöffel! Pro Tag!
Da wundert mich gar nichts mehr.
B ist sogar noch sportlicher und wird in letzter Zeit insgesamt immer runder. Auch er hat sich leise bei mir beklagt und weiß keinen Grund.
B isst insgesamt mehr und gehaltvoller. Er kommt auf ca. 2300 Kalorien pro Tag, was vollkommen angebracht ist. Sein Kohlenhydrat-Anteil ist ca. 45%, was gut ist. Auch er isst allerdings viel Zucker in Form von Naschereien und kommt auf ca. 80g am Tag. Das ist zuviel. (24g gelten für einen Mann laut WHO als in Ordnung. Ich finde das auch noch hoch).
Doch sein Grundproblem liegt woanders.
B isst gut zum Frühstück und sollte lange satt sein. Doch zwei Stunden später gibt es ein Stück Obst. Eine Stunde später isst er eine handvoll Datteln. Kaum zwei Stunden später Kaffee und Schnitten. Vor dem Abendessen wirft er ein Stück Brot in sich hinein. Dann folgt das Abendessen selber. Zwei Stunden später nascht er nochmal irgendeine Kleinigkeit. Und so geht das jeden Tag.
B scheint eine gewisse Insulinresistenz aufgebaut zu haben. D.h, einfach gesagt, sein Insulinspiegel steigt nach einer Mahlzeit höher an und bleibt länger erhöht, als bei Nicht-Resistenten. Wenn Insulin erhöht ist, kann der Körper nicht auf vorhandene Energiereserven (sprich Fettdepots) zurückgreifen. Ergo können die Zellen nicht ernährt werden und deshalb signalisieren sie „Hunger!“ Deshalb hält B keine 4 oder 6, geschweige denn 8 Stunden durch, ohne zu naschen. Natürlich nascht er allerdings zucker- oder mehlhaltige Dinge, weil sie schnell Energie liefern, die er braucht, da sein Körper die Energiespeicher nicht verwerten kann. Die schnellen Energielieferanten bewirken erst recht wieder hohen Insulinausstoß. Und so steckt er in einem Teufelskreis. De facto hat B vermutlich den ganzen Tag mehr oder weniger erhöhtes Insulin und nur über Nacht sinkt der Level auf den normalen Nüchternzustand. Zu kurz, um über Nacht ausreichend Fett zu verbrennen und nicht zuzunehmen. Je mehr Sport er macht, desto mehr schnelle Energieträger isst er.
Der einzige Weg, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, wäre ein deutlich Kohlenhydrat- und Zucker- reduzierte Ernährung, zumindest für eine Weile.
Ich habe gelernt, mich privat mit meinen Ernährungstipps zurückzuhalten. Menschen wollen es einfach nicht hören. Aber wenn mich jemand mit solchen oder ähnlichen Dingen konsultiert, habe ich definitiv Ideen, was man tun kann.