...ist die Frage die mir am häufigsten gestellt wird.
Zwei Antworten darauf.
Erstens: nur, wenn Sie wollen.
Zweitens: Was ist „Low-Carb“?
Starten wir unsere Diskussion mit einem Basiswert, damit wir alle von gleichen Voraussetzungen ausgehen. Die derzeit gültigen Richtlinien empfehlen eine Zusammensetzung der Ernährung von 15%
Protein, unter 30% Fett, über 50% Kohlenhydrate. 50% Kohlenhydrate sind bei einer 2000cal Pro Tag - Ernährung etwa 250g. Man will von uns, dass wir 250 - 300g KH pro Tag essen.
Diäten, die nur ca 40% Kohlenhydrate beinhalten (ca. 200g bei 2000cal/Tag), werden bereits als Low Carb bezeichnet.
Das ist aber genau jene Größenordnung, die in unseren Breiten traditionell üblich war. In den Zeiten, als Übergewicht fast noch nicht vorkam, geschweige ein allgegenwärtiges Gesundheitsthema war,
finden wir immer wieder die Ratio von 40-40-20. (20 ist der Proteinanteil, 40 jeweils KH's und Fett). Ist das Low Carb?
Als ich aufwuchs (und auch schon davor), in den 50er, 60er und 70er Jahren wusste jede Frau, dass man, um auf seine Linie zu achten, zeitweise Zucker und Stärke reduzieren muss. Also Vorsicht mit
dem Brot, den Kartoffeln, den Knödeln und den Kuchen.
Ende der 70er Jahre geschah jedoch etwas Fatales: Plötzlich wurden Brot, Nudeln und Reis zur Basis der Ernährungspyramide. Müsli tauchte auf und galt als neues Gesundheits-Essen, Obst und Säfte
wurden propagiert.
Kurz gesagt, wir essen mehr Kohlenhydrate als je zuvor. Nein, ich korrigiere mich: In Kriegs, - Nachkriegs- oder Krisenzeiten, als Nahrung knapp wurde, aßen wir natürlich auch einen sehr
hohen KH-Anteil. Möglicherweise bis zu 80% der Gesamtnahrung. Aber das waren Krisenzeiten. Es gab insgesamt nicht sehr viel. Jemand, der 2000cal am Tag braucht, war glücklich, wenn er vielleicht
1600 bekam. Unter Zwang und ohne prall gefülltem Eiskasten ist es kein Wunder, wenn Menschen dünn waren.
Heute jedoch ist ein KH-Anteil von 50, 60% und mehr keine Seltenheit und das bei stets erreichbarem Nachschub von Futter, rund um die Uhr. Dazu kommt, dass ein immer höherer Anteil der KH's, die
wir essen, Zucker ist. Warum ist das ein Problem? Deshalb:
Bei keinem anderen Ernährungselement ist der Insulinanstieg so hoch, wie bei Kohlenhydraten, besonders bei Zucker. Und Insulin, wie Sie vermutlich schon wissen, ist DAS Fettspeicherhormon
schlechthin.
Wenn Insulin hoch ist, kann der Körper nicht auf die eigenen Fettreserven zurückgreifen. Wir haben also ständig Hunger. In Zeiten allgemeiner Nahrungsknappheit gibt es kein Naschen, keinen
Ausweg: der Hunger muss ertragen werden. Aber so leben wir heute nicht. Wenn wir alle zwei Stunden unbändigen Hunger haben, dann essen wir über kurz oder lang auch. Deshalb werden wir als
Gesellschaft immer dicker.
Der Ausweg? Ja, natürlich ist es eine Reduktion der KH's auf ein vernünftiges Mass.
Wo setzt die Vernunft an? bei genau jenen 40-40-20, die in fast jeder Gesellschaft üblich waren, bevor es Ernährungsempfehlungen gab.
40% KH sind bei einem 2000cal Bedarf z.B.:
2 Scheiben Brot (40g KH - 200cal)
150g Reis (40g KH - 190cal
50g Karotten (7g KH - 39cal)
1 Portion Müsli (25g KH - 140cal)
dazu ein Löffel Honig (15g KH - 51cal)
1 Apfel (20g KH - 70cal)
1 Glas Orangensaft (26g KH - 110cal)
(gesamt: 800 Kalorien, 173g KH)
Ist das schon Low Carb? Ich finde das ziemlich viel KH's, vor allem, wenn man bedenkt, dass fast 60g Zucker in diesen paar Nahrungsmitteln enthalten ist.
60 Gramm!! Die Empfehlung laut WHO beträgt 24g pro Tag für eine Frau, und das ist schon verdammt hoch.
Tatsächlich würden jedoch viele Ernährungsgurus diese Diät als „Low Carb“ verteufeln.
Lassen wir also bitte die Kirche im Dorf.
Ich empfehle den Richtwert von 40% KH's als Ausgangspunkt. Wenn man es schafft, auf 30 oder 20% zu reduzieren - zumindest für eine Weile - tut man sich beim Abnehmen entsprechend leichter.
Zusätzlich hilft es, wenn man die zuckerreichen Dinge wie Apfel, Müsli, Honig und Orangensaft erst mal ganz streicht. Auf welchen KH-Anteil Sie sich einpendeln wollen, bleibt letztlich Ihre
eigene Entscheidung. Eines weiß ich jedoch sicher: das Reduzieren ist viel leichter, als Sie jetzt vielleicht glauben.